Itt az Izomépítés I. részének a folytatása, amiben a címben is szereplő témákat boncolgatja nektek Nagy Sanyi a Hammertime Online Challenge sikeres versenyzője, a Body&Fit Hungary sportolója , de érdemes az első részt is elolvasni, hogy teljes képet kapjatok.
A Progresszió (fokozatosság)
Sokan itt buknak el, és ellazítják nagyon a dolgokat. Még mindig diétáról beszélünk. Ha nagy túlsúllyal küzd valaki és végre felkel a fotelből és neki áll kezdeni valamit az életével és sportolni kezd már ezzel rengeteg kalóriát fog égetni ahhoz képest, mint amennyit előtte égetett el tehát fogyni fog. Az anyagcseréje gyorsul, megnő a tápanyag igénye, hétről hétre hatékonyabban működik a szervezete. Mivel a szervezet hihetetlenül jól képes adaptálódni a különböző helyzetekhez ez szépen pár hét, pár hónap után megáll és csak nézünk, mint a moziban, hogy miért nem működik a diétám, hát ugyanazt eszem hetek óta, ugyanúgy edzek… 
Mi lehet a baj? Kihagytuk a legfontosabb elemet a progressziót, legyen egy jól felépített alap étrendünk, amit, ha kell meg tudunk változtatni. Ezen kívül legyen progresszív az edzésünk is, tehát minden egyes edzésen próbáljunk meg többet teljesíteni, mint az előzőnél, tehát ha 60 kg ba 8 at nyomtunk fekve akkor az következő héten legyen 9 vagy 10 vagy 65 kg-ba 6. Ha egy héten 3 szor kardióztunk 30 percet heteken keresztül, legyen heti 4 vagy legyen egy sokkal nagyobb intenzitású hét amikor kihajtjuk magunkból a lelket is. Így a szervezetnek nem hagyjuk, hogy alkalmazkodjon. Természetesen lesz egy határ amíg el tudunk jutni, de akkor az edzés intenzitását is tudjuk variálni. Ha szálkásításról beszélünk, kevesebb kalóriát viszünk be a szervezetbe, a szükségeshez képest, tehát az edzéshez is kevesebb energiánk lesz, a használt súlyok méretét is valószínűleg csökkentenünk kell. Ahogy az ábra is nagyon jól szemlélteti, ha a kis figuránk kihagyná a zöld és a kék oszlop közötti részeket nem tudna továbblépni és elérni a célját. Ha kivennénk egy elemet túl nagy lenne a lépcső és valószínűleg megsérülne, nem sikerülne következő szintre jutnia. Ha nincs helyén az étkezés, az edzéstechnika, edzésintenzitás, vagy a regeneráció, pihenés és ezek rendszere, nem fogunk tudni továbblépni.
Izomépítés
Egy részét már leírtam nagyvonalakban az alapanyagcserénél, de egy pár mondattal még kitérek rá, hogy tisztábban lássátok. Főleg a hölgyek szeretik elhanyagolni a súlyzós edzést, mert szerintük túl izmosak lesznek. Na ezt felejtsük el örökre, senki nem lesz csak úgy izmos. Miért? Az izom ahhoz, hogy nőjön mikroszakadások szükségesek, amiket a súlyzós edzéssel tudunk leginkább elérni. Ezeket a kis sérüléseket a szervezetünk képes regenerálni, méghozzá úgy, hogy a táplálkozásunk során bejuttatott fehérjéket energia, jelen esetben a zsírból származó energia segítségével beépíti így az izom mérete nő, mivel a szervezet érzékelte, hogy kapott egy olyan ingert amire eddig nem volt felkészülve, tulajdonképpen készül a következő ilyen hatásra. Itt jön képbe a progresszió, ezért tudunk hétről hétre nagyobb súllyal dolgozni és ezért nőhet folyamatosan az izom méret. Ez viszont fordítva is igaz. Mivel a szervezet az energia minimumra törekszik esze ágában sincs nagy energia igényű szövetek fenntartására, mint az izom és egyszerűen lebontja azokat. Ha nem edzünk nem fog úgy maradni az izomzatunk, ha az étrendünk nem megfelelő lebontjuk a nehezen megszerzett izmainkat.
Tehát még egyszer mi kell? Fehérje és energia, amivel az hasznosulni tud. Ebből logikusan következik, ha nagyobb izomtömeggel rendelkezünk akkor több energiát égetünk el a nap folyamán tehát minél több izom van rajtunk tulajdonképpen annál könnyebben is égetünk el zsírt. Ismét a hölgyekhez szólnék, ne féljetek a súlyzós edzésektől, ne féljetek súlyokat használni, egyszerűen ahhoz, hogy jól nézzetek ki és ott legyen kerek minden, ahol kell. Egy zsírmentes, de lapos test semmiképp nem mondható esztétikusnak. A formákhoz izom kell, nagyobb izommunka- több izom, hatékonyabb zsírégetés! Nem lesz egy nő természetes úton soha olyan izmos, mint egy férfi, ez genetikailag meghatározott tény.
Izom építés és zsírvesztés egyszerre?
Igenis meg nem is. Ha most kezdesz el sportolni és korábban csak a tévé előtt nézted esténként egy gyümölcsturmix társaságában a kedvenc vígjáték sorozatodat, akkor mivel elkezdted használni végre az izmaidat és mozogsz, az izom folyamatosan épülni fog hiszen érzi, hogy folyamatosan kemény terhelést kap. Mivel az anyagcseréd ekkor begyorsul, a tápanyagfelvételed is megnő, a szervezet képes közben zsírt égetni és ezt az energiát felhasználni ahhoz, hogy izmot építsen. Ahhoz, hogy zsírt kezdjünk el bontani, viszont kalória deficitre van szükségünk és ezért, ha már edzettebbek leszünk ez a 2 folyamat nagyon ritka esetben működik együtt. Tehát vagy izmot építünk vagy zsírt égetünk, de persze a kettő között is van élet hiszen szépen lassan formálhatjuk magunkat, ehhez egy nagyon jó önismeret szükséges, egy jól beállított étrend és megfelelő edzés.
Mitől épül le az izom? A regeneráció fontossága…
Már megtanultuk, hogy mikrosérülések keletkeznek az izomban és ezt kompenzálja a szervezetünk a megfelelő tápanyag bevitel és pihenés mellett, így javul a teljesítő képességünk, nő az izom méretünk. Ezt hívjuk szuperkompenzációnak. Azt is megbeszéltük, hogy alacsony fehérje bevitel mellett a ketogén diétában sokkal kevésbé bontunk le izmot, ha túl sok a fehérje akkor pedig nem működik a ketozis folyamata. Ha kezdő vagy még a sportban nagyon fontos lesz a számodra a megfelelő pihenőidő megválasztása! 
Most itt főleg a heti beosztásra gondolok! Semmi szükség hetente 6 alkalommal edzened. Mindened fájni fog nem fog a szervezeted rendesen épülni és regenerálni a korábbi edzéseken szerzett mikroszakadásokat, így azok még mélyebben szakadnak fel így inkább a szervezet leépíti az izmot építés helyett és azt veszed észre, hogy rengeteget edzettél, nagyon fáradt vagy, éjjel esetleg nem tudsz rendesen aludni, mindened fáj és egyre rosszabbul nézel ki, rosszabb a közérzeted is. Ha ezeket a jeleket tapasztalod magadon könnyen előfordulhat, hogy túledzetted magad. Ha egy tápanyagdús étrenddel, megfelelő mennyiségű és minőségű regenerálódási idővel és ezekhez igazodó, edzettségi szintünknek megfelelő edzésmódszerrel dolgozunk elkerülhetjük a kortizolszint megnövekedését és a túledzést. Kezdőknek 3 edzés hetente bőven elegendő. Ez viszont nem azt jelenti, hogy félni kell a kemény edzésektől. Ha változást akarsz elérni, edzz keményen! Itt térhetünk vissza ismét a progresszióra, ugye? Kevesebb edzés az elején aztán ha már jól megy, akkor növelhetjük.
Hamarosan érkezik a III. azaz befejező része az Izomépítés ismeretterjesztő sorozatnak, ami egy motivációs írás is lesz egyben, de úgy gondolom az alapját képezi az Izomépítésnek!
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: