IZOMÉPÍTÉS I. RÉSZ – ALAPISMERETEK, KALÓRIASZÁMOLÁS, KETOGÉN!

• Body&Fit Hungary
• 2018-01-22

Nagy Sanyi a Hammertime Online Challenge sikeres versenyzője, a Body&Fit Hungary sportolója ismeretterjesztő cikksorozatot készített, melyben ismerteti, hogy milyen módon tudjuk befolyásolni ízmaink méretét. A Fit Body Blogon megjelenő írásokkal célunk, hogy gyakorlati szemszögből mutassuk be a témát egy olyan sikeres személy által aki számára ez a napi rutin része.

---

Sziasztok! Először is szeretnék már az elején pár dolgot leszögezni, én a testépítéssel szeretnék főként foglalkozni a jövőben, de természetesen nem zárkózok el semmilyen más sporttól sem, és tisztelek mindenkit, aki sportol, de mivel nekem ebben a sportban van némi tapasztalatom így én kicsit ebből a szemszögből közelítem meg a dolgokat. Egyre jobban kezdenek kibontakozni a ketogén diéta által nyújtott lehetőségek a testépítésben és más sportokban is, ezért épül köré az alábbi cikk, és én is ezeket a táplálkozási elveket követem.

Tisztázni szeretnék pár fontos dolgot, pár alapfogalmat, ami úgy érzem elengedhetetlen ahhoz, hogy megértsük milyen módon tudjuk befolyásolni ízmaink méretét. Ez egy 3 részes sorozatnak az első része, amiben az alapanyagcsere, a napi kalória szükséglet kiszámítása, és ismét egy kis ketogén kedvcsináló ezeken keresztül.

Az egyik legfontosabb, amiről beszélnünk kell az alapanyagcsere

A testünkben folyamatosan építési és lebontási folyamatok játszódnak le. Folyamatosan energia termelő és energia felhasználó folyamatok zajlódnak le szervezetünkben. 

Minden folyamat, a szívverés, a légzés, emésztés, ülés, mozgás, energiát vesz igénybe, amit vagy a bevitt tápanyagokból, vagy a szervezetünk tartalék tápanyagainak bontásával fedezünk. A testünket úgy képzeljük el mintha egy házat építenénk átvitt értelemben. 

Először is szükségünk van egy alapra, ami mindenkinek a genetikai adottságát jelenti. Mindenki más alapokkal rendelkezik, gondoljunk csak bele miért nem működik mindenkinél ugyanaz a diéta, edzés? Ahány ember annyi féle genetikai sajátosság. 

Maradnék a ház témánál ez eddig mindenkinél bevált. Ha már házépítés és az alap megvan vagyis mindenkinek a saját genetikája akkor jöhetnek a téglák, amiket szeretnénk felépíteni rá, vagyis leegyszerűsítve az izomzatunk. Ezek a kis “téglák” a fehérjék. A testünknek szükségünk van munkásokra azaz valamilyen energiaforrásra ahhoz, hogy ezeket a téglákat beépítse. A ketogén diétában tulajdonképpen ezt az energiát a szénhidrátról zsírra cseréljük le. Itt térjünk vissza az alapanyagcserére. Beszéljünk kicsit az energiáról. Mindenkire más és más energia szint jellemző, tehát mindenkinek más a napi kalória szükséglete. Ha veszünk egy 40 év körüli, irodai munkát végző 60 kg-os hölgyet, aki heti 2-3-szor végez teljes testedzést, vagy egy 25 éves 100 kilós testépítőt aki hetente 6 nehéz súlyzós edzést végez láthatjuk, hogy nagy valószínűséggel más és más lesz a szükségletük. Tegyük fel, hogy Pisti is és Tomi is 100-100 kg-testépítők. Teljesen ugyanaz a testzsír %-uk, ugyanaz a napi impulzus éri őket, és ugyanazt a napi edzést végzik ugyanakkora súllyal mégis teljesen más kalória szinten tudja ezt a szervezetük kezelni hiszen más alapokkal rendelkeznek más a genetikai adottságuk. Egyikük inkább a szénhidrátot hasznosítja jobban és nagy a kalória igénye, nehezen tudja csak izmai méretét növelni a másiknak pedig alacsonyabb a napi kalória igénye, de arányaiban a zsírban gazdag, ugyanakkor alacsony szénhidráttartalmú ételek, amik az ő genetikai adottságaihoz illenek, esetleg könnyebben növeli izmai méretét, de könnyebben zsírosodik is. Ezek a példák remélem kicsit szemléltetik miért nem lehet egy sablont ráhúzni az emberekre. Mindenki más, mindenki egyedi genetikával és adottságokkal rendelkezik, és ezért meg kell találnia mindenkinek miből mennyit érdemes fogyasztania, milyen eloszlásban és emellé milyen mozgást kell végeznie ahhoz, hogy változást érjen el.

Hogyan számolom ki a napi kalória szükségletem?

Mindenki itt van megakadva a legjobban talán. Először is ha már megértettük az alapanyagcserét már nyertünk. Hobbi sportolói szemlélettel is szeretnénk a legjobb eredményeket a legrövidebb idő alatt elérni. Először is megnézzük, hogy mennyi lehet az energia szükségleted. Ehhez ugyan rengeteg kalkulátort találsz az interneten, de ezek csak alapnak jók, a korábban leírtak alapján is, de mindjárt leírom miért.

Tegyük fel, hogy valakinek 3000 kcal a napi szükséglete a stagnáláshoz a kalkulátor szerint. Hetekig minden egyes nap odafigyel, hogy ennyi kalóriát fogyasszon, de mégis szépen lassan nő a súlya és ezt nem izomban éri el hanem egyre csak zsírosabb. Figyeljünk a testünkre! Attól, hogy a kalkulátor azt írja nekünk ez a kellő mennyiség, egyáltalán nem biztos, hogy tényleg ez az optimális számunka, csökkentenünk kell. Ha ilyen esetben ezt csökkentjük minden egyes nap mondjuk 2500 kcal-ra akkor fogyni fogunk.

Ha megsaccoltuk a szükséges kalóriát a kalkulátorral, akkor kiszámoljuk mennyi zsírt, fehérjét, és szénhidrátot kell fogyasztanunk, majd csináljuk a diétát. Itt fontosnak tartom kiemelni mit tehetünk akkor, ha megáll a fogyás. Ugye azt már tudjuk, hogy a szervezetünk mivel hihetetlenül jól alkalmazkodik különböző helyzetekhez, folyamatosan ki kell billentenünk a megszokás árnyékából. Tegyük fel, hogy egy átlagos 100 kg-os 25 éves férfi testépítő 10% os testzsírral, heti 5 súlyzós edzéssel 3000 kcal-át fogyaszt egy nap és ezzel az energia bevitellel a testtömege stagnál. Innentől kezdve, ha ő szálkásodni szeretne akkor 2 út áll rendelkezésére: Vagy a testének a kalória szükségletét növeli, tehát többet mozog, vagy a bevitt energia mértékét csökkenti ergo kevesebb kalóriát fogyaszt. A ketogén diéta esetén a zsír mennyiségét csökkentjük, viszont a fehérjét is csökkentenünk kell az arányok megtartása végett, a szénhidrát ugye mindvégig alacsony. Bármilyen étrend tervezésnél a legjobb megoldás volna, ha a makro tápanyagokat számolnánk és úgy állítanánk össze az étrendünket, ezzel kapcsolatban egy későbbi cikkben fogok majd részletesen kitérni.

És itt jön a legfontosabb rész! Ne féljünk enni! Mivel mozgunk, edzünk sok kalóriát égetünk el. Aki nagyon hízékony nyílván a sok kalóriától a ketogén diétában is ugyanúgy elhízhat. Ami nagyon fontos véleményem szerint pedig az, hogy a diéta legelején próbáljunk meg minél magasabb kalória bevitelre törekedni olyan mennyiséget fogyasztani amennyinél még stagnál a súlyunk, majd ahogy elkezdünk kardiózni el kell kezdenie a szervezetünknek a saját testzsírunkból energiát nyerni és fogyni. Így mivel viszonylag magas a diéta elején a kezdeti kalória szint, ha esetleg megáll a fogyás akkor tudunk miből csökkenteni. Gondoljunk csak bele, ha 1000 kcal-ról kezdenéd a diétád. Persze sokáig működne a fogyás, főleg, ha magasabb az alap testzsírod de egy idő után megállna és még mindig sehogysem néznél ki aztán csökkentenéd 700 kcal-ra? És hova tovább? Ugye nem tűnik egy járható útnak.

Egyértelműnek gondolom, hogy egy 60 kg-os hölgy nem fog 4000 kalóriát enni. Viszont a korábban leírtak alapján látjuk, hogy nagy valószínűséggel folyamatosan figyelnünk kell a szervezetünkre és változtatnunk kell a bevitt tápanyagmennyiségeken.

Miért a KETOGÉN? Azért mert ez a DIVAT? NEM!

Senkit nem fogok görcsösen rábeszélni erre a típusú diétára. A szevezetünk lusta, ne nevess tényleg! Sokkal szívesebben nyúl hozzá a fehérjékhez és készít belőle szénhidrátot, amit később eléget és nyer így energiát. Korábban olvastad miért nem jó az, ha izmot bont a szervezet kevesebb lesz a napi energia szükségletünk is tehát nem lesz olyan hatékony az izomépítés sem arról nem is beszélve, hogy ki akar izmot bontani zsír helyett? Itt jön képbe a ketogén diéta. Mivel a szervezetet átállítjuk zsírbontó üzemmódra így könnyebben hasznosítja a saját testzsírunkat. Tehát ha elfogy a táplálékunkból bevitt energia a szervezet ugyanúgy folytatja a zsírfelhasználást, de a saját testzsírunkból és nem áll neki az izmot lebontani. Akin jelentős túlsúly van hihetetlenül gyorsan képes vele rengeteget fogyni. Nem, itt nem arról van szó, hogy valami csodadiétát írok le neked! Ez egy lehetőség. Ha 2000 Kcal-t viszel be egy nap csirke-rizzsel, vagy kolbásszal, vagy, nápolyival az mindenhogy 2000 kcal lesz (most a vércukorszint változásairól és az egészségről, hormonális, gyomor problémákról, tápanyaghiányról nem beszélek), de ha egy olyan diéta után nézel, amiben nem éhezel, finomakat eszel, jobban fog az agyad, a sportteljesítményed sem romlik, akkor én ezt ajánlom. Nincsenek csodamódszerek, még egyszer mondom, ha eredményeket akarsz és változást elérni hétről hétre, hónapról hónapra akkor vezetned kell az étkezéseidet, felírni miből mennyit és pontosan mérni ez elfogyasztott étel mennyiségét és az edzéseidet pedig progresszív módon kezelni.

A következő, azaz II. részben a progressziót és az izomépítést fogom nektek egy kicsit kivesézni.

Nagy Sanyi

borsó fehérje,





tojásfehérje,





borsófehérje,





tojás fehérje,





borsófehérje izolátum,







ökológiai gazdálkodás ,





bio gazdálkodás,





biokontroll,





bio

tanusítás,



agrár

marketing,







pyxis markting,



sofőrszolgálat,



tejsavófehérje

izolátum,







fehérje,





fehérje szelet,





protein szelet,





micellar

casein,





micelláris

kazein,



sofőrszolgálat,