A KETOGÉN DIÉTA, ZSÍRBÓL ENERGIA!

• Body&Fit Hungary
• 2017-12-18

MI AZ A KETOGÉN DIÉTA?

Tulajdonképpen leegyszerűsítve a szervezetet a szénhidrát alapú táplálkozásról „átállítjuk” zsír alapú táplálásra és mivel kalória mínuszt produkálunk így a szervezeted a saját zsírsejtjeinek a felhasználásával képes energiához jutni, éhséghullámok, vércukor ingadozás, rosszullét nélkül. Ez egy ősi túlélési funkciója a szervezetnek.

A megemelt zsírbevitel hatására a szervezet un. ketontesteket termel, amik segítségével történik a zsír felhasználása. Ezt a folyamatot a legegyszerűbb módon, otthoni körülmények között a KETOPHAN nevű tesztcsíkkal tudjuk ellenőrizni, ami gyógyszertárból beszerezhető, vizeletből mutatja ki a ketontesteket. Ha jelen vannak, tehát működik a ketozis, a zsíranyagcsere, akkor elszíneződik a tesztcsík.

ZSÍRRAL FOGYNI?

Igen! Sőt! Rosszul hangzik elsőre tudom, de működik. Az embereknek mindössze elenyésző százalékánál nem működik ez a diéta, de igazán kényelmes, változatos, és jól a napunkba illeszthető életmódot biztosít.

MIT EHETEK?

Szinte mindent, amiben magas a zsír mennyisége, de a jó és rossz zsírok arányára érdemes figyelni, illetve a mennyiségekre is minél gyakorlottabb lesz az ember a diétát illetően. Különböző zsíroshúsok, marhahús, csirkecomb, sertéshús, kolbász, szalonna, zsíros halak, tejtermékek, sajtok, tejföl, joghurt, túró, zsírosmagok, dió, tökmag, napraforgómag, kesudió, mogyoró (férfiak csak mértékkel), az avokádó szintén nagyon jó zsírforrás, naponta fél vagy akár egy egész is elfogyasztható, olajok, kókuszzsír, szőlőmagolaj, olivaolaj, tökmagolaj, TOJÁS (természetesen sárgájával), tepertő, vaj, A MARGARIN NEM! A kávét lehet inni tejszínnel is de ez mindenkinek étrend, és célfüggő! Ebből is látszik milyen sok mindent lehet sőt kell is fogyasztani! A lényeg a változatosság! Az életmódváltás csak így működik!

/Sportolóknak, versenyzőknek természetesen az igényeikhez igazodva kell az ételeket megválasztani, diéta elején a tejtermékeket fogyaszthatja, majd érdemes fokozatosan elhagyni. A marha hús tökéletes zsírforrás, emellett sertés hús, csirkecomb is számításba jöhet. A tojás, sárgájával együtt alapvető tápanyagforrás! A zsírbevitel kiegészítését különböző magolajokkal, magokkal, avokádóval, mct olajjal megtámogathatjuk.

A zöldség fogyasztása itt is nagyon fontos, de szorítkozzunk alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre, mint a kígyóuborka, paprika, saláta, jégsaláta, karfiol, brokkoli.

AMIT NEM EHETSZ KERTOGÉN DIÉTÁBAN:

Semmilyen plussz szénhidrátforrás, gondolok itt a rizsre, tésztára, kenyérre, gyümölcsre, abonettre, és a zöldségeknél hüvelyesek, és kukorica nem szerepelhet a diétában, illetve paradicsomból is kevés napi 1 db. maximum.

ARÁNYOK:

Az étrendet tekintve a legnagyobb figyelmet az arányok helyes megválasztására kell összpontosítani. Általában 70-75% zsír, 20-25% fehérje és kb. 5% szénhidrát az alap ketogén diétához megfelelő tápanyag eloszlás, de soha ne felejtsük el, hogy mindenki más, mindenkinek máshogy reagál a szervezete ezért van akinek százalékosan kevesebb zsírmennyiség is elegendő a folyamat beindításához van akinek pedig előfordulhat hogy a 75% sem lesz elég.

Nehézségek:

Mivel nagy valószínűséggel még soha nem történt meg a ketozis folyamata a szervezetedben, ezért az átállás 2-3 naptól egészen 12-14 napig is tarthat. Ekkor a vércukorszint leeshet, levertség érzés, feszültség, szédülés, éhségérzet jelentkezhet, majd később, ha a szervezet át áll ezek teljesen megszűnnek. Nem lehet csalni! Igen sajnos amellett, hogy ez az egyik legjobb diéta, ez a legszigorúbb is, mivel teljes mértékben meg kell vonnunk a szénhidrátot és az elején ennek betartása nehézkes lehet. Viszont erre is van megoldás a CKD (ciklikus ketogén diéta)

CKD: egyénre, és célokra szabottan 2-3 vagy 4 hetente 1 v. 2 nap szénhidrát „töltés” nap amikor a szervezetbe szénhidrátot juttatunk és így nem fog hiányozni sem a tészta, rizs, burgonya, gyümölcs, csoki stb. Aztán az 1-2 nap töltés után ismét vissza a ketozisba, de ilyenkor mivel a szervezet „megtanulta” hogyan kell átállni ketozisra könnyebben fog menni, és gyorsabban, majd ahogy egyre jobban tapasztaljuk ezt az életformát egyre hatékonyabb lesz a szervezetünk ilyen téren is.

POZITÍV HATÁSOK:

Egészséges! Könnyen tartható, könnyen számolható, tervezhető, finom ételeket lehet enni. Mivel a szervezetben mindig jelenvan valamennyi zsír bármennyire is legyen szálkás valaki ezért a ketogén diétát/életformát folytató embereknek mindig van energiájuk, nincs vércukor ingadozás, hiszen nincs szénhidrát bevitel, ami miatt ugrálhatna az inzulin szint. A glikogén raktárak állandóan teltek, akár órákig tartó edzés, futás után sem leszünk olyan fáradtak. Az éhségérzet nagyon ritkán igazán alacsony kalóriaszinten jelentkezik. A hormonrendszer normalizálódik, ellentétben az alacsony szénhidrátos diétákkal, ahol a hormonok szintje lecsökken, sőt a nemi ciklusban problémákat is okozhat. Mivel tartunk töltőnapokat így a szervezet sem lesz intoleráns a szénhidráttól. A különböző állati és növényi eredetű zsírok, az egész emésztésre és a bőrre is jótékonyan hatnak.

NEGATÍV HATÁSOK:

Az átállás időszakában lehet levertség, szédülés, a magas zsírbeviteltől előfordulhat hasmenés. Egyéb tünetek nem ismertek. Van aki 4-5 éve is ketogén étrendet tart szénhidrát ciklizálás nélkül és semmilyen problémája nincs, sőt fitt és egészséges. A nehézséget jelentheti, ha egy csaló étkezést tartunk akkor kiesünk a ketózisból illetve, ha szénhidrátot eszünk esetleg a zsír mellé és gyönyörűen hízást produkálhatunk ezzel. Töltőnapon alacsonynak kell lennie a zsírbevitelnek.

 

Fitt blogger:

Nagy Sándor, közel 7 éve kezdet komolyabban foglalkozni az edzéselmélettel, sporttáplálkozással, sportpszichológiával és az étrendkiegészítéssel. 2017-ben 1. helyezést ért el az első Hammertime Online Challenge amatőr kategóriájának versenyzőjeként, egy óriási, 8 hetes átalakulással.