Azt már pontosan tudod, hogy mennyire fontos a folyadékpótlás és a vízfogyasztás. Most, hogy beköszöntött az ősz talán egy kicsit nehezebb bevinni a megfelelő mennyiséget, mint nyáron. De mennyi is az az elegendő mennyiség? És mindegy, hogy miből fedezem a szükségletemet? Megannyi ehhez hasonló kérdés keringhet a fejedben, de most ezeket fogjuk tisztázni.
Egy sportoló napi vízszükséglete 3 és 5 liter közöttire tehető. A folyadék nélkülözhetetlen a keringési rendszer és a hőszabályozás megfelelő működéséhez. A teljesítmény megtartásához azonban nem elég csak a helyes hidratálás, a só- és folyadékháztartásunk nagyon is összefügg egymással. Só nélkül a bevitt folyadékot szervezetünk kiüríti. Ezért fontos, hogy ne csak tiszta vizet igyál, hanem elektrolit- (ásványi sók testfolyadékban oldva) és szénhidráttartalmú italokkal is pótold az elvesztett folyadékot.
Nem szabad, hogy kialakuljon a szomjúságérzet, hiszen ez a szervezet vészreakciója a folyadékvesztésre. Dehidratáció hatására csökken a teljesítőképesség, a keringő vér mennyisége és a vérnyomás, valamint besűrűsödik a vér. Tartós sporttevékenység esetén ezért nagyon fontos még a nátriumpótlás is, melyet a legegyszerűbben elektrolit- és szénhidráttartalmú italokból tudsz fedezni. Ezek segítenek megtartani az izomglikogént és késleltetni az elfáradást. Egy óránál hosszabb sportolás esetén 500-1000ml sportital fogyasztása ajánlott.
De nézzük is akkor, hogy milyen sportitalokat érdemes fogyasztanod edzés közben. Leghatékonyabban izotóniás italokból tudod pótolni az elveszett folyadék és ásványi anyagok mennyiségét. Magas arányban tartalmaznak nátriumot, kloridot, magnéziumot és káliumot, amelyek segítenek a folyadékegyensúly megtartásában és a vér folyadékmennyiségének szinten tartásában. 100ml sportitalban a szénhidrát mennyisége megegyezik az elektrolitok mennyiségével. Az izotóniás italok ozmozitása (folyadékban feloldott részecskék állapota) ugyanakkora, mint a test folyadékaiban. Éppen azért gyorsabb felszívódásúak, mint a víz. Az optimális izotóniás ital szénhidrátforrásai a fruktóz, glükóz, maltodextrin és szukróz kombináció, így egyszerű és összetett szénhidrátok is egyszerre vannak jelen. Az ideális izotóniás italok koffein-és szénsavmentesek. A koffein vízhajtó hatású, és dehidratációhoz vezethetne. Míg a szénsav pedig meggátolná a folyadékbevitelt. Továbbá előnyös még ha vitamintartalommal is rendelkeznek.
Léteznek még hipotóniás és hipertóniás italok is. A hipotóniás italokban kevesebb cukor és só található, mint a szervezetben. Alacsony az ozmozitásuk, ezért gyors felszívódásúak. 100ml hipotóniás ital kevesebb, mint 4g szénhidrátot tartalmaz. Ezzel szemben a hipertóniás italok koncentráltabbak, több elektrolitot és szénhidrátot tartalmaznak 100ml-enként, mint a test saját folyadékaiban. 100ml sportitalban több mint 8g szénhidrát fordul elő. Magas ozmozitás jellemzi, így lassabb felszívódású, mint a tiszta víz.
Manapság már ezek a sportitalok könnyen beszerezhetők, és mindenki számára azonnal hozzá is férhetők. Csak egy adag italport felöntesz megadott egységnyi vízzel, összerázod, és már ihatod is. De, hogy még könnyebb dolgod legyen, kedvedre válogathatsz a már előre palackozott sportitalok széles választékából is. Így aztán igazán nem nehéz megfelelően pótolni az elvesztett folyadékot és ásványi sókat.
Most felmerülhet Benned, hogy biztos jók ezek az előregyártott italok, de mégsem tudod pontosan, hogy mi van bennük, és némelyeknek még a színük bizarr… Gyakran találkozom ezzel a kétellyel, éppen ezért gyűjtöttem össze Neked pár receptet, amit Te magad is el tudsz otthoni könnyedén készíteni. Így biztos, hogy minden adalék- és színezékanyagtól mentes lesz a saját sportitalod.
Izotóniás ital:
- 200ml 100%-os préselt gyümölcslé+800ml víz+1-1,5g só
- 6 zeller szár+1 alma+1 citrom
- 2,5dl kókuszvíz+1 evőkanál chia mag
- fél tk. tengeri só+fél tk. szódabikarbóna+1 citrom leve+fél tk. agave szirup
- 1 banán+2dl mandulatej+1 marék kelkáposzta
Hipotóniás ital:
- 100ml 100%-os préselt gyümölcslé+900ml víz+1-1,5g só
- 250ml gyümölcsdzsúsz+750ml víz+ 1-1,5g só
Szerző: Büki Judit
Források:
Anita Bean: Útmutató a jó kondícióhoz- Modern sporttáplálkozás
Silye Gabriella: Sporttáplálkozás a maximális teljesítményhez- Táplálkozási kézikönyv sportolóknak
Receptek:https://cleaneating.hu/taplalkozas/izotonias-italok-termeszetesen/
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: