Ki ne szeretne kerek, formás feneket. Ez a testrész az egyik leghangsúlyosabb részed, ezért biztos te is szeretnéd, ha mindig csúcsformában lenne. A megformálás első lépése, hogy eljársz konditerembe, és mivel is tudnád jobban formába hozni, mint egy kis kardióval. De jó, ha tudod, hogy pusztán kardió edzéssel sose lesz olyan formás, mint amilyenről álmodsz. A fenék nem csak zsírpárnákból áll, izmokat is tartalmaz, amiket erősítened, formálnod kell, hogy az áhított alakot el tudd érni. És hogy ez minél könnyebben menjen megosztunk veled pár tippet.
1. Guggolás
A guggolás a fenékformálás egyik leghatékonyabb módja. A guggolás több izmodat is megmozgatja, így a hatás még látványosabb lesz. A legjobb, ha súlyokkal csinálod, de természetesen súlyok nélkül is érhetsz el fejlődést. A guggolásnál kifejezetten fontos, hogy megfelelő technikával csináld, ugyanis ennek hiányában akár térdsérülés is lehet a vége. A megfelelő technika pedig nem más, mint hogy a lábaid vállszélességben, a lábfejeid 30°-ban kifele néznek, és minimum derékszögig hajlítod a lábad, miközben a hátad végig egyenes. Fontos, hogy a térded sose kerüljön előrébb a lábadnál. Ha súllyal csinálod, akkor azt a nyakadhoz rakd, és a válladdal támaszd meg.
2. Csípőemelés
Ez a gyakorlat inkább a mélyizmok megdolgoztatására szolgál. A kivitelezéshez semmi másra nincs szükséged, mint egy padra és súlyokra. A gyakorlat nagyon egyszerű: A válladat a padra rakva, a talpadat a földre helyezve elkezded megemelni a csípőd, míg már nem tudod tovább tolni, majd lassan visszaereszted. Ha jól csinálod, akkor pár ismétlés után érezni fogod, ahogy égnek a fenék izmaid.
3. Csípőtolás
Ez a gyakorlat nagyon hasonló az előzőhöz, viszont könnyebb és bárhol, bármikor kivitelezhető, hiszen csak egy olyan padlófelületre van szükséged, ahova le tudsz feküdni. Hanyatt fekve a sarkad húzd minél közelebb a fenekedhez, a kezed tenyérrel lefele a földön melletted. Ezután nincs más dolgod, mint a csípődet olyan magasra tolni, amennyire csak tudod. A gyakorlat alatt figyelj arra, hogy a sarkad, kezed és fejed is földön maradjon.
4. Kitörés
Ez a gyakorlat jól megdolgoztatja szinte az összes lábizmod, emellett az egyensúlyodat is javítja. A mozgás nagyon egyszerű. Álló helyzetből egyik lábaddal előrelépsz, majd a hátsó lábaddal elkezdesz letérdelni, de megállsz, mielőtt az elérné a földet. Ezután visszamész álló helyzetbe, majd a másik lábaddal is elvégzed a gyakorlatot. Az intenzitást súlyzókkal egyszerűen növelheted. Emelj a válladra kétkezes súlyzót vagy tarts a kezedben kézi súlyokat, mindegyik tökéletes a nehézség növelésére.
5. Szamár rúgás
A gyakorlatot azt hiszem nem is kell túlmagyarázni. Ha láttad már, hogy a szamár hogy rúg hátra, akkor sejtheted, hogy mi a feladat. A könnyítet változatban négykézláb állva egyszerre csak az egyik lábadat lendíted hátra, a nehezebbik kivitelezésnél pedig egyszerre mind a kettőt. A gyakorlatot könnyen színesítheted a lábad irányának változtatásával. Próbáld ki vízszintesen hátra, hajlított térdel fel, oldalra. Csak arra figyelj, hogy könnyen elveszítheted az egyensúlyod, ami hatalmas eséshez vezet. Ha igazán szeretnéd felturbózni ezt a gyakorlatot, akkor a behajlított térdhajlatodba tegyél súlyzót és azzal edz.
A fenék tájék az egyik leghangsúlyosabb testrész, ám sokan elhanyagolják, mert úgy gondolják, hogy rengeteg időbe, energiába és pénzbe telik a tökéletes fenék kialakítása és megtartása. Meg egy megfelelő ruhadarabbal bármikor elrejthető ez a tájék. Azonban akadnak olyan szituációk, amikor nem tudod eltakarni, például a strandon. Ráadásul a fenékizmok edzése nem pénz és nem is idő kérdése, hiszen az itt felsorolt összes gyakorlatot otthon is elvégezheted, és nagyjából 10-15 percet vesz igénybe.
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: