ZSÍR(S)OK(K)

Egyre többen étkeznek tudatosan. Remélem te is közéjük tartozol, és mint tudatos, egészséges táplálkozó te is biztosan szeretnél tisztában lenni azzal, hogy mi is az pontosan, amit megeszel. Az elmúlt időben egyre nagyobb hangsúlyt kaptak a zsírok. Biztos te is hallottár már róluk, hogy vannak jó és rossz zsírok, és belefutottál már olyan kifejezésekbe is, mint telített-, telítettlen zsírsav vagy éppen transz zsírok. Azonban a sok fogalom és vélemény között könnyű elveszni és nehéz dűlőre jutni, ezért a legtöbben, lehet éppen te is, inkább megpróbálják a zsírokat egy az egyben kizárni az étrendjükből. Ezért most remélem sikerül egy kicsit tisztáznom, hogy mi áll a különböző zsírok hátterében, és melyiknél mire kell odafigyelned.

Azt az elején leszögezném, hogy (mint szinte minden élelmiszer alkotórésznél) a zsírok teljes elhagyása egészségtelenebb, mint ha fogyasztanád őket. Ez azért van, mert a zsírok fontos részét képezik az emésztésnek, zsír nélkül nem tudnál életben maradni.

• A „jó” zsírok segítenek az egészség megőrzésében, mivel nagyon sok vitamint (például: A, D, E, K) a tested zsírban raktároz el. A probléma akkor van, ha túl sok , vagy túl sok „rossz” zsírt fogyasztasz.
• A tested az energia raktárát zsírként tárolja. 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.
• A testeden lerakódó zsírréteg védi a szerveidet a sérüléstől, olyan mint egy párna, ami tompítja a külső behatásokat. Emellett ugyanez a réteg segít a testhőmérsékleted stabilan tartásában.
• A fehérjékben lévő aminosavakhoz hasonlóan a zsírok is tartalmaznak esszenciális (a szervezet számára szükséges, de általa elő nem állított) zsírsavakat.
• Néhány zsírsav (például: omega-3) ezen kívül különböző szervek működését is javítja.

És ha ezek még nem győztek volna meg, akkor az is tény, hogy a zsír sokkal finomabbá, ízletesebbé teszi az ételeket.

Ezek eléggé meggyőző érvek, hogy érdemes zsírokat fogyasztani. Azonban az már nem mindegy, hogy miből és mennyit eszel. A zsírokat két nagy csoportra lehet osztani: telített- és telítettlen zsírok. A különbséget a zsírmolekulák alakja jelenti. A telített zsírok molekulái úgy épülnek fel, hogy alakjukból adódóan sokkal könnyebben képesek egymáshoz tapadni. Emiatt a forma miatt ezek a zsírok nemcsak egymáshoz, de például az érfalhoz is sokkal könnyebben ragadnak, így kialakítva a lerakódást. Idővel a zsírok annyira felhalmozódnak, hogy szűkítik az artéria átmérőjét, ezzel magas vérnyomást okozva. A probléma, hogy a zsír hidrofób anyag, vagyis nem oldódik vízben, ezáltal a vér nem képes hatékonyan lebontani azt, ezért legrosszabb esetben akár érelzáródást is okozhat. Ezzel szemben a telítetlen zsírok sokkal kisebb mértékben képesek megtapadni, mivel hiányzik belőlük egy vagy több hidrogén atom (innen az elnevezés: egyszeresen-, többszörösen telítetlen). A hidrogén atom hiányában megváltozik a zsírmolekula alakja, így sokkal kevésbé képes lerakódást képzeni.

Tehát ha teheted, kerüld a telített zsírokat. Ezek a zsírok leggyakrabban állati eredetű élelmiszerekben fordulnak elő, itt is főként húsokban, tejtermékekben és tojásban. A legkönnyebben onnan ismerheted fel, hogy szobahőmérsékleten általában szilárd halmazállapotú. A halak és növények általában inkább telítettlen zsírokat tartalmaznak, ugyanakkor előfordulhat bennük telített is, bár igaz, hogy sokkal alacsonyabb mértékben.

Egy másik elnevezés, amit egyre többet lehet hallani a transz zsírok. Ezeket általában feldolgozott élelmiszerekben fogod megtalálni, mivel maga is egy feldolgozott összetevő. Úgy módosítják a zsírt, hogy az adott élelmiszernek a lehető legjobb legyen, ám a folyamatok, amiken keresztülmegy, teszik ezt a lehető legrosszabb zsírrá az egészséged szempontjából.

Egyre több embernek gyűlik meg a baja a koleszterin szintjével. A koleszterin szintén egy zsírfajta, és legyél egészséges vagy nem, ez mindenképp megtalálható a testedben. A koleszterint a májad állítja elő, és a véráramban keringve a fő feladata, hogy a tested minden szervét és részét ellássa tápanyaggal. Két féle koleszterin található az emberi szervezetben: alacsony sűrűségű (LDL) és magas sűrűségű (HDL). Az LDL-t szokták rossz koleszterinként emlegetni, mivel hajlamos erősíteni az artériákon lévő lerakódást, ezzel okozva szív- és érrendszeri problémákat. Ezzel szemben a HDL képes összegyűjteni a koleszterin molekulákat a testedben, és visszaszállítani azokat a májadba, ami aztán kiüríti a testedből.

Jogosan merülhet fel a kérdés, hogy ha egy olyan zsírról beszélünk, amit külső forrásból nem tudsz magadhoz venni, csak a májad állítja elő, akkor hogyan létezik, hogy vannak, akiknek magas a koleszterin-szintjük? Röviden ennek két oka lehet. Az egyik, hogy genetikusan örökölted, hogy a májad sok koleszterint termeljen, a másik pedig, hogy sok olyan tápanyagot viszel a szervezetbe (pl.: Fruktóz, Zsír), aminek a szállításában, felhasználásában a koleszterinnek nagy szerepe van, így a májadnak sokat kell belőle előállítania.

A zsírok, mint bármilyen más táplálék, nem az ördögtől való. Szükséged van rá a mindennapi életben, ha egészséges akarsz maradni. Ám erre is érvényes az örök szabály: „Jóból is megárt a sok”. Figyelj oda, hogy ne egyél belőlük túl sokat. És arra még jobban figyelj, hogy csak az egészséges zsírokat fogyaszd. Egy új élelmiszernél érdemes elolvasni az összetevőit. Óvakodj a transz- (hidrogénezett) és telített zsíroktól, ha teheted olyan élelmiszert válassz, ami telítetlen zsírokat tartalmaz.

FORRÁSOK:
Sydney Hornby: What causes the liverto make too much cholesterol?
Graham Rogers: Facts about LDL: The bad kind of Cholesterol
Skills you need: What is Fat?