A bicepsz a tested egyik leghangsúlyosabb, leglátványosabb és nem utolsó sorban egyik legkönnyebben fejleszthető izma. És hogy igazán a legtöbbet hozhasd ki magadból: lássuk az öt legjobb gyakorlatot, amivel megdolgoztathatod őket.
De a gyakorlatok megértéséhez és tökéletes kivitelezéséhez először egy kis anatómia óra. A bicepsz egy kétfejű karizom, azaz az izom két különböző helyről ered a felkarból és a könyökízületnél közös tapadási ponton rögzül az alkarhoz. A hosszú fejű izom a lapockacsontból indul, hasonlóan a rövid fejű izomhoz, ám ez az ízületi tokba lép először. Összefoglalva: a hosszú fejű izom felel az alkar behajlításáért, míg a rövid fejű izom végzi annak forgatását.
Egy megfelelő edzéstervvel a bicepsz minden rostját megmozgathatod, de fontos, hogy a listát pontosan tartsd be, csak így éred el a maximális hatékonyságot.
1. „Kalapácsozás”:
Ehhez a gyakorlathoz két félkezes súlyzóra lesz szükséged. Válassz akkora méretűt, amivel nagyjából 8-12 ismétlés megtétele már kihívást jelent. A súlyokat tartsd a törzsed mellett, a kézfejeid kifele nézzenek. Ezután felváltva emelgesd őket úgy, hogy a súlyók min
dvégig ugyanabba az irányba néznek (ne forgasd őket). A gyakorlat közben figyelj arra, hogy a könyököd ne mozogjon és összpontosíts, hogy csak a bicepszed dolgozzon.
2. Alátámasztott emelés:
A legbiztosabb akkor lehetsz abban, hogy nem mozog a könyököd emelés közben, ha esélyt se hagysz neki rá. A könyök alátámasztása ezért egy nagyszerű plusz a súlyemeléshez. Meglátod, hogy mennyivel nehezebben tudod ugyanazt a súlyt megemelni ezzel a módszerrel, ami jól jelzi, hogy most már tényleg csak a bicepszed dolgozik.
3. Kétkezes súlyzó:
Legyen egyenes, vagy francia, mind a két rúd azt a célt szolgálja, hogy a kezeid a mozdulat teljes egésze alatt ugyanakkora szöget zárjanak
be a testeddel. A francia rúd a csuklód döntésével pedig megváltoztatja az izmok terhelését. Próbáld ki zártabb és szélesebb fogással is, hogy érezd, mikor melyik izmod dolgozik leginkább
4. Félkezes, forgatással:
Ez a gyakorlat annyiban tér el az elsőtől, hogy itt az emelés alatt kifele forgatod a súlyt akkora sebességgel, hogy az emelés tetejére a rúd párhuzamos legyen a törzseddel. Ez a gyakorlat folyamatosan változtatja az izmok terhelését, így mindent átmozgat a karodban.
5. A „hagyományos”:
A teljesen alap félkezes súlyzózás. A súlyzó rúd végig párhuzamos a törzseddel, és így emeled felváltva. Ez a gyakorlat keményen megdolgoztatja a bicepszet, mivel nincs erőátadás a forgatás hatására, valamint mivel a kézfejed merőleges a felkarodra szinte csak a bicepsz fog dolgozni.
A tökéletes eredménye eléréséhez minden izmot lelkiismeretesen meg kell dolgoztatni. Ne feledd: izmaid akkor fejlődnek igazán, ha olyan gyakorlatot csináltatsz velük, amit még soha. Ezért fontos, hogy változatos legyen az edzésed, mindig legyen benne valami új gyakorlat és minden edzésen egy kicsit többet teljesíts az előzőnél. Ha ezt a két gondolatot megtartod, akkor nem fogsz csalódni az eredményben.
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: