A SZÉNHIDRÁT A FOGYÓKÚRÁZÓ LEGNAGYOBB ELLENSÉGE?

A szénhidrát a fogyókúrázó legnagyobb ellensége! Ha teheted ne is egyél, csak hízol tőle, semmi másra nem jó! Gondolom te is sokat hallottad már ezeket a mondatokat, és lehet, hogy meg is próbáltad betartani őket. Mivel a szénhidrát ennyire hírhedt, ezért nézzük meg, hogy jogosan vívta-e ki a helyét?

Mik is azok a szénhidrátok?

Szénhidrátnak nevezünk minden olyan cukrot, melyet a szervezeted glükózzá bont le. A glükóz bekerülve a véráramba aztán arra szolgál, hogy energiával lássa el az agyad, izmaid és a tested minden sejtjét. Egy egészséges szervezet a glükóz szintet egyenletesen tartja különböző hormonok (pl.: inzulin, glükagon) segítségével. Röviden: az inzulin felel a fölösleges glükóz raktározásáért, a glükagon pedig a raktárból való felhasználásáért (ha szükség van rá).

Ezek alapján elmondható, hogy szénhidrátokra igenis szükséged van, különben nem lesz energiád. Azonban a szénhidrát (a fehérjével és zsírral ellentétben) nem esszenciális. Ez azt jelenti, hogy a szervezeted is képes glükózt előállítani (fehérjéből és zsírból). Ezért van, hogy a legtöbb diétás módszer teljesen kiiktatja az étrendből a szénhidrátot, így késztetve a szervezeted, hogy a saját raktáraiból állítsa azokat elő.

A szénhidrátoknak két előfordulási formája létezik. Egyszerű szénhidrátoknak hívjuk azokat a cukrokat, amelyek molekulái egy-két részből épülnek fel. Az egyszerű felépítettségük miatt a szervezeted ezeket sokkal könnyebben, gyorsabban dolgozza fel, így pillanatok alatt tudnak ellátni energiával, viszont csak kevés ideig. Tipikusan ilyen cukrok a fruktóz, galaktóz, laktóz, maltóz stb.

A komplex szénhidrátok ezzel szemben olyan cukrok, melyek molekuláris szerkezete sokkal összetetteb, három vagy több részből áll. Emiatt az összetettség miatt szervezetednek sokkal több idő kell a lebontásához, így lassabban tud belőle glükózt csinálni és ehhez sokkal több energiára is van szüksége. A komplex szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek általában gazdag vitamin és rost források is egyben.

A szénhidrátoknál fontos szerepet játszik az úgy nevezett glikémiás index (GI). Ez a mutató szolgál a szénhidrát felszívódási idejének mutatására. Minél alacsonyabb ez az érték, szervezetednek annál több időre van szüksége az adott cukrot glükózzá alakításához, tehát annál kevésbé fogja vércukorszintedet is megemelni. Ezért általánosságban elmondható, hogy az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek egészségesebbek, mivel testednek keményebben kell dolgozni az átalakításán, ráadásul a komplex szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek általában több vitamint és rostot is tartalmaznak. Komplex szénhidrát például a zabpehely.

És hogy akkor mennyi szénhidrátra is van szükséged?

Sajnos erre a kérdésre nincs exakt válasz. Azonban ha biztosra akarsz menni, akkor nagyjából a napi energiaszükségleted felét fedezd szénhidrátokkal, és ennek a 90%-a komplex legyen.

A szénhidrát is fontos szerepet játszik a szervezetedben, nélküle nem jutnának a szerveid energiához. Azonban – sok más tápanyaggal ellentétben – ezt a szervezeted is képes előállítani. Ettől függetlenül nem kell nullára csökkentened a beviteled, hiszen a szervezetednek előállítani sokkal nehezebb és több időt vesz igénybe, mint külső forrásból biztosítani. Csak figyelj oda, hogy ne egyél meg több szénhidrátod, mint amennyire a testednek szüksége van, az ugyanis az inzulin által egyből raktározásra kerül és testsúlynövekedéshez vezet. A legjobban úgy tudod ellenőrzés alatt tartani a bevitelt, hogy a lehető legkevesebb feldolgozott élelmiszert eszel, így biztos nem fogsz rejtett szénhidrátokkal találkozni. Tervezd meg előre a napod, hogy tudd, hogy mennyi energiára lesz szükséged, és tudni fogod, hogy mennyi szénhidrátod ehetsz aznap. És természetesen lefekvés előtt már érdemes teljesen elkerülni, egyrészt mert alvás közben szinte alig használsz energiát, így az este bevitt cukrok raktározásra kerülnek, másrészt ezek fel tudják annyira pörgetni a szervezeted, hogy az alvásminőségedet is rontják.

FORRÁSOK:
Skills You Need: What are carbohydrates?
Nicole Lana Lee: Myths and facts about carbohydrates and your helath
Seana Rossi: Simple carbohydrates list
Ginger Hultin: A complete guide to complex carbohydrates